wyciskanie sztangi

Oceńcie plan: A Klatka piersiowa: - Motylki na ławeczce 12-12-12-12 3s Barki: - Wyciskanie hantli 12-12-12-12 2s Tricepsy: - Pompki w podparciu tyłem 10-10-8-8 2s Plecy: - Martwy ciąg 12-12-12-12 2s - Podciąganie max-max-max-max Nogi: - Przysiady 12-12-12-12 - Wspięcia na palce 12-12-12-12 Bicepsy: - Uginanie ramion chwyt młotkowy [...]

PONIEDZIALEK (klatka+biceps) -wyciskanie plasko 4x (12,10,10,8) -wyciskanie hantelek na skosie 4x (12,10,10,8) -rozpietki na plaskiej 4x (po 10) /wczesniej robilem na skosie -uginanie ramion stojac sztanga 3x (12,10,8) -modlitewnik 3x (12,10,8) -uginanie hantelek- MŁOTKI 2x (12,10) WTOREK (nogi,kaptury) -przysiady 4x -suwnica 4x (12,10,8,6) [...]

[...] klata - wielkie barki. No i jestem endorfikiem o wąskich biodrach i szerokich barkach. Wczoraj ułożyłem sobie plan. dzień1 klatka piersiowa: 1.dipsy na klate +5kg 4x8pow 2.wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3x12 50kg 3.wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12,10,8,8 4.wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12 50kg 5.szrugsy [...]

9.10.2017 PUSH/PULL: Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 6 x 27,5 kg / 4 x 32,5 kg / 4 x 37,5 kg / 8 x 30 kg / 10 x 20 kg 10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 30 kg / 4 x 35 kg / 8 x 35 kg x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 30 kg / 4 x 35 kg 8 x 10 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 27 kg / 4 x 30 kg Słabo. Żołnierskie [...]

16.10.2017 PUSH/PULL: Wyciskanie sztangi leżąc 10 x 10 kg / 8 x 20 kg / 6 x 25 kg / 4 x 30 kg / 4 x 35 kg / 4 x 37,5 kg / 12 x 20 kg 10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 6 x 27,5 kg / 4 x 32,5 kg / 4 x 37,5 kg / 8 x 30 kg / 10 x 20 kg 10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 30 kg / 4 x 35 kg / 8 x 35 kg x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 30 kg / 4 x [...]

30.10.2017 PUSH/PULL: Wyciskanie sztangi leżąc 10 x 15 kg / 8 x 20 kg / 6 x 25 kg / 4 x 30 kg / 4 x 35 kg / 2 x 40 kg / 15 x 20 kg 10 x 15 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 30 kg / 4 x 35 kg / 4 x 35 kg / 12 x 20 kg 10 x 10 kg / 8 x 20 kg / 6 x 25 kg / 4 x 30 kg / 4 x 35 kg / 4 x 37,5 kg / 12 x 20 kg 10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 6 x 27,5 kg / 4 x 32,5 [...]

[...] 3x12 2)to samo tylko do klatki 3x12 3)przysiady ze sztangu na karku 3x12 4) wyprosty nog w siadzie 3x12 5)uginanie nog w lezeniu 2x12 6)wioslowanie sztanga w opadzie 3x12 7)wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej3x10 8)butetterfly2x10 9)Ugnianie ramion na modlitewniku 2x10 ( przy drugiej serii zmniejszylam ciezar 10)Wyciskanie sztangielki [...]

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)<-- Ogóras jesli da pierwsza opcje to nie schodzi ponizej 8 powtorzen

[...] w lezeniu 15,12,10,8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie lub zamiennie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia czasami dodaje wyciskanie wąskim Czwartek Plecy Podciagnie na drazku 4xmax Wioslowanie w opadzie 15,12,10,8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x12 Martwy 15,12,10,8 [...]

1 dzien : wyciskanie skos w dół 4 serie (12,10,10,8) wyciskanie skos w góre 5 serii (12,10,10,10,8) rozpiętki 4 serwie (15,12,12,12) zginanie nadgarstków w góre zginanie nadgarstków w dół po 3-4 serie na maxa 2 dzien: wiosłownaie sztangą 4 serie (12,12,10,10) - tu możesz dać podciąganie na drążku szerokim nachwytem wyprosty 5 serii [...]

Nogi - Przysiady 4x 12,10,10,8 - Wypady 4x 10,10,10,8 - Wspięcia na palcach 4x max Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,10,8 - Wyciskanie hantli skos 4x 12,10,10,8 - Rozpiętki 3x 10 Biceps - Unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12,10,10,8 - Wyciskanie hantelek na ławce skośnej młotkowo 3x 12,10,10 Plecy - Martwy Ciąg 4x [...]

dzieki za odpowiedz: Teraz wyglada to tak: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi ławka prosta 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 8,8,8 (to bez progresji) rozpiętki 12,12,12 bez progresji Triceps: Pompki na poręczach 2 serie 70% maxa Ściąganie linki na maszynie 12,10,8 Podnoszeni sztangielki za głową 10,8,6 Środa: [...]

Tak więc: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi ławka prosta 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 8,8,8 (to bez progresji) rozpiętki 12,12,12 bez progresji Triceps: Pompki na poręczach 2 serie 70% maxa Ściąganie linki na maszynie 12,10,8 Podnoszeni sztangielki za głową 10,8,6 Środa: Plecy: (na razie nie chce robic martwego [...]

klatka: wyciskanie na plaskiej 5 seri 8,8,6,6,6 powt progresja wyciskanie hantli na skosie w gore 4s po 10 powt porecze/rozpietki?? co dac z tych dwoch a moze jedno i drugie? - wywal calkowicie wyciskanie sztangi w waskim chwycie lekki skos w gore 4s po 10/12 powt progresja( dodam ze chce skupic sie troche na srodkowo gornej czescki klatki bo [...]

A 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie po 12 powt. 2. Wyciskanie sztangi zza klatki 2 serie po 12 powt. To zza głowy czy z klatki? 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie po 12 powt.Wywal 4. Wiosłowanie hantą 3 serie po 12 powt. 5. Przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powt. 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powt. 7.Uginanie ramion ze [...]

Ja bym dał to tak przysiady x 4 / ok martwy ciąg x 4 /Rumuński martwy ciąg, bo zwykły nie bedzie dobry po przysiadach 4s wiosłowanie sztangi nachwyt x 4 /wyciskanie na płaskiej 4s uginanie ramion sztanga łamana x 2 / wiosłowanie sztangi 4s wyciskanie sztangi ławka płaska x 4 / żolnierz wyciskanie żołnierskie x 4 /podciąganie na drążku Tric i bic [...]

[...] skuteczne. :-) Po kolei. Wyciskanie sztangi -OK. Uginanie sztangi - albo jesteś tak silny, albo ciągniesz plecami. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - ja bym robił wyciskanie żołnierskie i jak chcesz doładować do kaptura, to dodałbym szrugsy. Pompki klasyczne - po co to robić? Archer - po co? Podciąganie - OK. Mostek - po co? Dodałbym [...]

[...] dla siebie , może taki być Poniedziałek A Wtorek B Sroda Wolne Czwartek A Piątek B Sobota Wolne Niedziela Wolne A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s rozpiętki w opadzie 2s Wyciskanie na stojąco 3s wyciskanie francuskie sztangi [...]

Na początek rozsyłam sogi :) Ankieta wypełniana była trochę na szybko kilka sprostowań, odnośnie mojej masy i diety - te 3 lata miały jednak okresy bez treningów czasem po kilka tygodni, nie rzadko zdarzało się też zajrzeć do kielicha. Dieta jako taka od ok pół roku, powiem że nie jest aż tak 'low fat' lecz czasem pozwalam sobie na upusty i nie [...]

Wielki dzięki za pomoc sog leci!! Czyli będzie wyglądało to tak? Poniedziałek Nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 10 10 8 8 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10 10 8 8 - PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 10 10 8 8 Łydki - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 15 15 10 10 Wtorek - Bieganie,rower Środa Klata - Wyciskanie Sztangi wąskim uchwytem na płasko 4x 10 [...]